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3 Übungen, die Sie beim Betrachten von Netflix machen können


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Nach einem Winter mit sehr wenigen Trainingseinheiten sind wir bereit, unsere Fitness rechtzeitig zum Frühling zu steigern. Als wir uns für ein oder zwei Klassen anmeldeten, dachten wir, es wäre ratsam, wieder mit einem Training ins Spiel zu kommen, das wir in der Privatsphäre unserer eigenen vier Wände machen können (weil Babyschritte). Um unsere Frühlings-Fitnessroutine in Schwung zu bringen, haben wir Ethan Marine, Body Architect bei Anatomy Miami, nach den drei besten Ab-Workouts für zu Hause gefragt, um uns wieder ins Fitnessstudio zu holen.

Laut Marine ist ein starker Kern unabdingbar, um die meisten Übungen ordnungsgemäß ausführen zu können. Daher ist dies der perfekte Ort, um mit dem Neustart eines Fitnessprogramms zu beginnen. Er sagt: "Muskelkraft ist wichtig, weil sie für die Abspannung und Stabilisierung der Muskeln verantwortlich ist, die Ihren Rumpf und Ihre Hüften umgeben, wenn Sie nahezu jede Bewegung ausführen." Lesen Sie die drei Lieblingsübungen von Marine, die weniger als 30 Minuten dauern, und beginnen Sie mit dem Aufbau Ihres Kerns.

1. Anti-Rotation Plank

Um Ihren Kern zu stärken, empfiehlt Marine die Diele mit einem kleinen Dreh. Um das auszuführen, was er als "Dreipunktplanke" bezeichnet, greifen Sie zu einer Yogamatte wie Yeti Yogas Aries Mat (60 US-Dollar) und nehmen Sie die Standard-Plankenposition ein. Stelle sicher, dass du deinen Kern aktivierst und deine Gesäßmuskulatur anziehst, damit sich die Hüften oder der Rumpf in dieser Position nicht neigen oder verschieben können, sagt Marine. Wenn Sie stabil sind, strecken Sie einen Arm vor Ihren Körper und halten Sie ihn fest. Die Zeit, die Sie halten, hängt von Ihrem Kenntnisstand ab. Nehmen Sie eine Verschnaufpause und führen Sie die Übung dann noch einmal durch, aber diesmal strecken Sie Ihren anderen Arm vor sich aus.

2. Antilaterale Beugung

Diese Bewegung, die auch als Einzelarm-Bauernwanderung bezeichnet wird, erfordert, dass Sie ein Gewicht wie einen Beutel mit Lebensmitteln an Ihrer Seite tragen. Während die Auswahl des Gewichts von Ihrem Fitnesslevel abhängt, probieren Sie eine Kettlebell aus, wie eine der vielen im Marcy's Kettle Weight Training Set (53 US-Dollar). Gehen Sie mit Ihrem Gewicht an Ihrer Seite eine bestimmte Strecke (abhängig von Ihrem Können), ohne "eine signifikante Neigung oder Verschiebung Ihrer Hüften oder Ihres Rumpfes zuzulassen", sagt Marine. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie mit dem Gewicht in der anderen Hand zurück. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie diese Übung mit einem Gewicht in beiden Händen durchführen. Fordern Sie sich selbst heraus und sehen Sie, wie weit Sie gehen können, während Sie das Gewicht (oder die Gewichte) richtig halten. Wenn Sie jedoch anfangen, sich zu lehnen oder Ihren Körper zu bewegen, machen Sie eine Verschnaufpause oder machen Sie mit einer anderen Übung weiter.

3. Anti-Flexion

Die Überkopf-Kniebeuge eignet sich hervorragend als Ergänzung zu anderen Übungen oder zu schweren Übungen, da sie den Körper sowohl verlängert als auch strafft. Um diese Übung durchzuführen, sagt Marine: "Heben Sie Ihre Arme nach oben, als wären Sie das Y im YMCA (mit oder ohne Gewicht), und hocken Sie ganz nach unten, ohne dass sich Ihr Rücken, Ihre Schultern oder Ihre Hüften drehen." Was die Wiederholungen betrifft, hängt es von der Fähigkeitsstufe ab, aber versuchen Sie, mindestens 10 wirklich gute Kniebeugen zu machen, wenn Sie können.

Weitere Workout-Übungen für zu Hause finden Sie in diesen fünf supereinfachen Ganzkörpertrainings (keine Gewichte erforderlich).