Wellness

Diese Morgen-Stretch-Routine bringt Sie zum besten Start


Wenn Sie so aufwachen, wie ich es früher gewohnt war, dann geht Ihr Morgen ungefähr so: Sie rollen aus dem Bett, nachdem Sie ein Mal zu oft geschlafen haben, gähnen, wischen den Schlaf von Ihren trüben Augen, drücken den Brühknopf auf dem Kaffeekanne, und machen Sie sich bereit für die Arbeit. Ich war schon immer einer dieser Nachtschwärmer, die Probleme haben, früh aufzustehen, um etwas Produktives zu tun. In der Tat, wenn es nach mir ginge und es an Werktagen nicht so schnell gehen würde, würde ich mehr Zeit damit verbringen, ziellos durch Instagram zu scrollen, als meinen Tag anzufangen.

Natürlich führt das ziellose Scrollen zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl von Trübung und Unvorbereitetheit - weshalb ich mich vor langer Zeit entschlossen habe, meine Morgenroutine (oder einen Mangel daran) umzustellen. Ich wollte früh genug aufwachen (d. H. Mich aus dem Bett ziehen), um eine Art Wellness-Routine zu etablieren, die auch Journaling, Lesen und Dehnen einschließt. Nehmen Sie es von Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. "Anstatt ein Nickerchen zu machen", sagt sie, "nehmen Sie sich diese zusätzlichen Morgenmomente, um sich sanft durch eine Dehnungssequenz zu bewegen. Selbst 10 Minuten vor Ihrer Tasse Kaffee können Sie dabei helfen, eine positive Einstellung und Routine für den Morgen zu entwickeln."

Hier ist das Ding. Ich wollte nicht nur irgendwelche Strecken machen. Ich wollte eine Routine, die von Experten empfohlen wurde, damit ich zur Rechenschaft gezogen werden kann und das Gefühl habe, tatsächlich etwas zu erreichen - nicht nur schläfrig auf einer Yogamatte um 7 Uhr morgens herumzufummeln. Zum Glück waren einige Wellness-Experten so freundlich, Ratschläge auszutauschen.

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"So wie unser Körper Schlaf braucht, um sich vom Tag zu erholen, unsere Muskeln zu heilen und sich zu entspannen, brauchen wir auch morgens Bewegung, um das Bindegewebe zu lösen, das sich zwischen unseren Muskeln angesammelt hat, wenn sie sich in Ruhe befinden", erklärt Jasmine Rausch, zertifizierter Yogatherapeut, Corporate Wellness Experte und Gründer der Root Yoga Therapy. Dies bedeutet, dass wir uns buchstäblich von unserer Ruhephase "erholen" müssen.

"Es ist genauso wichtig, den Auswirkungen unserer sechs bis acht Stunden langen Stille entgegenzuwirken (wenn wir Glück haben), wie sich auszuruhen. Das morgendliche Bewegen löst diesen Gewebeaufbau in unseren Muskeln, verringert die Steifheit, lindert häufige Schmerzen und lockert chronisch verspannte Muskeln. Indem wir unsere morgendliche Routine um Dehnungsübungen erweitern, wecken wir den Körper auf, indem wir die Durchblutung ankurbeln, die Energie steigern und die Schmerzen lindern ", sagt Rausch. Jetzt können Sie sehen, warum ich fest entschlossen war, morgendliche Dehnungsübungen an meinen Wochentagen durchzuführen.

Knie bis Brust dehnen

Ein guter Einstieg ist laut Rausch dieser Klassiker. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, ziehen Sie die Knie sanft an Ihre Brust. "Einige halten diese Strecke für eine der therapeutischsten Strecken überhaupt, da sie das Becken und den unteren Rücken auf sanfte Weise stabilisiert", sagt Rausch. "Diese Bewegung dehnt auch sicher den unteren Rücken und lindert Rückenschmerzen. Das Ziehen der Knie in die Brust fördert die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, verringert das Aufblähen und regt die Verdauung an."

Single oder Double Knee Supine Twist Stretch

"Wenn die Zeit knapp ist, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die auf mehrere Körperteile abzielen und verschiedene Vorteile bieten", sagt Rausch. Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie das Becken so, dass ein Bein über das andere fällt. Drehen Sie dann Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihr oberes Bein. "Eigentlich ist es meine Lieblingsstrecke. Zielen Sie mit einem Schlag auf Rücken, Hüfte und Gesäß. Dies ist auch eine schöne Strecke, um die Brust zu öffnen, die natürliche Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Taille zu verlängern. Außerdem helfen Drehungen bei der Massage die Organe, Giftstoffe freisetzen und die Bauchmuskeln stärken. "

Rückenlage Butterfly Stretch

Bleiben Sie in diesem Fall auf dem Rücken (diese Art von horizontaler Dehnung erleichtert es mir, die Gewohnheit eines Morgens beizubehalten, da mein Körper von Natur aus dazu neigt, sich jeden Morgen so lange wie möglich hinzulegen. Tatsächlich sagt Rausch, dass alle drei Übungen durchgeführt werden können bevor du dein Bett verlässt). Ziehen Sie die Knöchel hoch und legen Sie die Fußsohlen zusammen.

"Ich liebe diese Strecke, weil sie sich einfach sehr offen anfühlt. Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit zu geben und zu empfangen", sagt Rausch. "Wenn Sie den Tag in dieser Position beginnen, können Sie nicht nur mehr Platz in den Leisten, Knien und Hüften schaffen, sondern auch Platz im Herzen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Haltung bekanntermaßen Müdigkeit lindert und das Gesamtenergieniveau steigert."

Neck Stretch

VanPamelen empfiehlt eine einfache Nackendehnung, "um Verspannungen, die während des Schlafens aufgetreten sind, zu lösen (wir alle finden manchmal unkonventionelle Schlafpositionen)." Seien Sie einfach vorsichtig, denn die meisten von uns sind morgens ziemlich steif und Sie möchten sich nicht verletzen.

"Dehnen Sie langsam und sehr sanft die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Halses", sagt sie. "Führen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter und ziehen Sie mit der rechten Hand die linke Seite Ihres Kopfes (platzieren Sie Ihre rechte und die linke Seite Ihrer Kopfhaut) vorsichtig in Richtung der rechten Schulter. Halten Sie und atmen Sie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite Wiederholen Sie dies einige Male und entspannen Sie sich dazwischen. "

Schrägsitz-Stretch

Setzen Sie sich in diesem Fall mit gekreuzten Beinen, bevor Sie die Finger zusammenschnüren (mit den Handflächen nach oben) und heben Sie die Arme über den Kopf. VanPamelen sagt, dass dies Ihre Wirbelsäule verlängert. "Halten Sie beim Atmen und lehnen Sie sich dann langsam zur einen Seite, gefolgt von der anderen, um eine sitzende Seite zu dehnen und Ihren Brustkorb und Ihre Schrägen zu treffen."

Side Quad Stretch

Obwohl das Quad normalerweise ein Muskel ist, den wir im Stehen dehnen, ist es laut VanPamelen genauso effektiv, sich im Liegen zu dehnen. "Auf einer Seite liegend, mit dem Unterarm gerade unter Ihrem Kopf, beugen Sie Ihr oberes Bein und richten Sie Ihre Knie aus", erklärt sie. "Verwenden Sie Ihren Oberarm, um Ihren oberen Fuß sanft näher an Ihren Hintern zu ziehen (halten Sie Ihren Hintern aktiv, um das Gefühl zu maximieren), und halten Sie Ihre Knie zusammen (unteres Bein gerade, oberes Bein am Knie gebeugt). Halten, loslassen und dann überrollen Wir nutzen unsere Quads den ganzen Tag, daher kann es sehr hilfreich sein, sie morgens zu dehnen. "

Vorwärtsfalten-Stretch

Gibt es einen besseren Weg, um eine morgendliche Stretchsequenz zu beenden, als mit einer klassischen Vorwärtsfalte? Die Yogis wissen, dass die Vorwärtsfalte eine Strecke ist, die gleichzeitig ein Ort der Ruhe und der Besinnung ist, wodurch Sie Ihre täglichen Absichten perfekt umsetzen können. "Eine Vorwärtsfalte ist eine großartige und einfache Methode, um die Kniesehnen zu dehnen und den unteren Rücken freizugeben", sagt VanPamelen. "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf Ihre Knie und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine hängen und legen Sie Ihre Hände dort ab, wo sie bequem landen (Boden, Beine, oder halten Sie Ihre Ellbogen, wenn Sie keine unteren haben Rückenprobleme). Halten Sie sich inne, atmen Sie tief ein, wiegen Sie sich hin und her und nicken Sie mit dem Kopf Ja und schütteln Sie den Kopf Nein. Ziehen Sie zum Aufstehen den Nabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Wirbel für Wirbel langsam auf. " Danach bemerkt VanPamelen: "Du stehst und bist aus dem Bett!"

Nach diesen sieben Strecken wirst du dich so viel besser fühlen als heute - nimm es mir ab. Kein Rekordbruch, aber langsam fahren. Es gibt keinen besseren Weg, um den Tag auf dem falschen Fuß zu beginnen, als am frühen Morgen etwas zu ziehen oder zu belasten. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zu hören und unsere Grenzen zu kennen.

"Verwenden Sie immer den Atem. Es ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Muskelverspannungen zu lindern, Schmerzen zu lindern und es Ihnen zu ermöglichen, sich zu ergeben und sich sicher tiefer in die Dehnung hinein zu bewegen", sagt sie. "Zwerchfellatmung (auch bekannt als fokussierte Bauchatmung) ist eine für jedermann zugängliche Übung und eine großartige Methode, um zu lernen, wie man vollständiger und bewusster atmet. Wenn Sie in Ihrer Dehnung sind, konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit einfach darauf, den Bauch auf Ihr Einatmen auszudehnen und sich sanft zusammenzuziehen der Bauch beim Ausatmen. "

Halten Sie zum Schluss die Pose gedrückt - rasen Sie nicht durch, egal wie müde oder gehetzt Sie sich fühlen mögen. "Halten Sie die Pose! So viele von uns geben dem Körper nicht genügend Zeit, um auf die Dehnung zu reagieren. Genau wie das Leben neigen wir dazu, in der" auf die nächste "Denkweise zu sein. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, auf die Bewegung zu reagieren und während Sie dort sind, geben Sie sich die Gelegenheit, sich zu verbinden. "


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