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Können Sie Ihre Angst weg meditieren? Hier ist die Wahrheit


Angst ist eine komplizierte Sache. Wir haben es alle schon einmal erlebt, aber es kann entweder als Reaktion auf einen bestimmten Anreiz (wie ein Blind Date, eine Leistungsbeurteilung oder einen engen Arbeitstermin) oder scheinbar ohne Grund auftauchen. So entfremdend diese Gedanken auch sind, Angst ist weit verbreitet und mangels eines besseren Wortes völlig normal. Und es gibt gesunde Taktiken, um diese Stimmen zu beruhigen und so ein achtsameres, gegenwärtiges Leben zu führen. Stellen Sie sich die Gehirnleistung vor, die Sie in Selbstzweifeln gefangen haben - es ist praktisch endlos.

Die Gewohnheit, die von Ärzten und Experten immer wieder empfohlen wird, ist Meditation. In diesem Sinne habe ich mich an einige gewandt, um besser zu verstehen, wie ich anfangen soll, welche Arten von Meditationspraktiken im Kampf gegen Ängste besonders hilfreich sind und warum sie anfänglich funktionieren. Im Folgenden finden Sie ihre Gedanken, Ratschläge und hilfreichen Studien zu diesem Thema. Ich bin schon jetzt weniger besorgt.

@biancavenerayan

Lassen Sie uns zunächst zusammenfassen, was Meditation wirklich ist:

"Meditation ist eine Praxis", sagt Khajak Keledjian, der Gründer von Inscape. "Sie verwenden eine Technik wie Achtsamkeit oder ein Mantra, um Ihr Bewusstsein zu schulen." Er fährt fort: „Meditation gibt Ihnen den Raum, sich zu verlangsamen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Gedanken zu beobachten, während Sie sich nach innen konzentrieren.“ Im Wesentlichen ist Meditation ein Weg, um Gleichgewicht und Klarheit zu erreichen und Ruhe und andere Vorteile, einschließlich besserer Schlaf, weniger Stress und schärferer Konzentration.

Sicher, Meditation hat Wurzeln in der Spiritualität, aber die Vorteile werden auch von der Wissenschaft gestützt. Jamie Price, Meditationsexperte und Mitbegründer der Wellness-App Stop, Breathe & Think, stellt fest: "Die Menschen betrachten traditionelle Meditation als stilles Sitzen auf einem Kissen für sich. Es gibt jedoch alle Arten von Meditationstechniken, von denen jede ihre eigene Absicht hat . " Price sagt zum Beispiel, dass es eine Meditationsübung ist, sich auf den Atem zu konzentrieren, um Konzentration zu entwickeln, Mitgefühl und Freundlichkeit zu fördern und einen sicheren, friedlichen Ort zu visualisieren, an dem ruhige Gefühle hervorgerufen werden. Bei der geführten Meditation befolgen Sie schrittweise Anweisungen, die Ihnen dabei helfen, während einer Meditationssitzung auf Kurs zu bleiben.

Trotzdem möchte Price nicht, dass Sie vor Meditation zurückschrecken, nur weil Sie es ausprobiert haben und nicht das Gefühl haben, dass es für Sie funktioniert. "Jeder ist anders", sagt sie. "Zum Beispiel verbinden manche Menschen mehr mit dem Atmen als mit der Visualisierung. Ich empfehle, ein paar verschiedene Techniken auszuprobieren. Wenn Sie in eine Klasse gehen oder eine App verwenden, erkunden Sie verschiedene Sprecher, um einen zu finden, mit dem Sie eine Stimmung haben."

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Wie kann Meditation bei Angst helfen?

Durch Meditation können Sie sich befähigen, angstauslösende Gedanken zu erkennen und loszulassen, so Keledjian. "Zusätzlich zur Steigerung Ihres Bewusstseins und Ihrer Klarheit, die Ihnen hilft, zu reagieren und zu reagieren, reduziert Meditation Ihr Adrenalin und Cortisol, bekannt als" Kampf oder Flucht "-Reaktionsregulierung der Amygdala. Dies hilft Ihnen, die Situation richtig einzuschätzen." und entsprechend reagieren ", erklärt Keledjian. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Amygdala, in der unsere ängstlichen und ängstlichen Emotionen leben, nach dem Üben der Achtsamkeit an Gehirnzellenvolumen abnimmt.

"Meditation beinhaltet tiefes Atmen sowie die Entspannung verschiedener Muskelgruppen", fügt Price hinzu. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Nervensystem wieder auf die Grundlinie zu verlagern. Außerdem, so Price, können Ihre Meditationen dazu beitragen, das Gefühl der sozialen Verbundenheit zu stärken, was nachweislich das Wohlbefinden und die Immunität stärkt und Sie weniger anfällig für Angstzustände und Depressionen macht. Vor kurzem hat Stop, Breathe & Think eine Studie zu diesem Thema abgeschlossen und festgestellt, dass konsequentes Meditieren im Laufe der Zeit zu signifikanten Ergebnissen im Bereich der psychischen Gesundheit führt, einschließlich verminderter Angstzustände und erhöhter positiver Emotionen. "Die Ergebnisse waren dramatisch und zeigten bereits nach der ersten Sitzung einen positiven Effekt", so Price.

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Gibt es verschiedene Arten von Meditation, die helfen können?

"Meditation kann unendlich viele Formen annehmen", bemerkt Keledjian, "und es gibt viele Techniken, Abstammungslinien und Praktiken, die eindringliche Erfahrungen schaffen, damit Sie im Moment vollständig präsent sind." Er fährt fort: "Inscape bietet Serien an, die darauf ausgelegt sind, Stress abzubauen, besser zu schlafen und Angstzustände abzubauen. Wir haben auch Wiedergabelisten für diese Beschwerden erstellt."

Genauer gesagt, schlägt Keledjian Atemarbeit vor, da es besonders effektiv sein kann, wenn Sie Ihren Zustand schnell ändern. Darüber hinaus können Achtsamkeitsmeditationen Sie dabei unterstützen, angstauslösende Gedanken zu identifizieren und loszulassen. Sie können mit Sitzungen von nur drei Minuten beginnen und eine Tageszeit auswählen, die Sie Ihrer Praxis widmen möchten. "Konsistenz ist eine wichtige Komponente beim Erstellen einer neuen Gewohnheit", erklärt Keledjian. "Wir empfehlen den Vormittag, da es wahrscheinlich weniger Unterbrechungen oder Überraschungen gibt." Davon abgesehen gibt es keine Regeln für eine Zeit oder einen Ort - dieser Teil liegt ganz bei Ihnen. Die Einrichtung einer regelmäßigen Praxis ist der wichtigste Teil. "Im Laufe der Zeit werden Sie sich in besonders ängstlichen Zeiten besser unter Kontrolle fühlen. Durch Meditation gewinnen Sie mehr Klarheit über die Situation, die Sie ängstlich macht. Außerdem können kürzere Meditationen und Atemübungen Ihnen in Echtzeit schnell helfen." sagt Keledjian. Price empfiehlt vier spezielle Arten von Mediationspraktiken, die jeweils speziell für Angstzustände gedacht sind.

1. Achtsamkeit

Angst hat oft mit Sorge um die Vergangenheit oder die Zukunft zu tun, daher kann es hilfreich sein, sich auf das zu konzentrieren, was gerade in der Gegenwart passiert. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist laut Price Achtsamkeit. "Indem Sie sich einfach auf etwas wie Ihren Atem oder Ihre Sinne konzentrieren, können Sie sich in die Gegenwart versetzen und sich aus der mentalen Schleife befreien, die ängstliche Gefühle aufrechterhält", sagt Price.

"Um das achtsame Atmen zu üben, suchen Sie sich einen bequemen Sitz, auf dem Sie gerade sitzen können. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Beachten Sie Ihren Atem, wenn er durch Ihre Nase eintritt, Ihre Lunge füllt und durch Ihre Nase wieder austritt. Machen Sie sich bewusst, wie Sie atmen, und achten Sie darauf, wo Sie am meisten atmen - vielleicht im Magen oder in der Brust. Irgendwann, wenn Sie weiter atmen, werden Sie feststellen, dass Sie abgelenkt oder in Gedanken versunken sind. Wenn dies geschieht, erkennen Sie einfach die Gedanken oder Gefühle, die mit offener Neugier entstehen, und lassen Sie sie dann los. Es kann hilfreich sein, sie einfach als "Denken" oder "Fühlen" zu notieren und dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem zu lenken.

2. Kontrollierte Atmung

"Wenn Sie sich ängstlich fühlen, wird die Stressreaktion Ihres Körpers ausgelöst", sagt Price. "Durch tiefes, entspanntes Atmen können Sie zur Grundlinie zurückkehren. Emotionen dauern, wenn sie allein gelassen werden, etwa 90 Sekunden. Es sind Ihre Gedanken über sie und Assoziationen mit ihnen, die sie am Laufen halten. Indem Sie die Aufmerksamkeit auf etwas Körperliches lenken, beispielsweise auf tiefe, entspannende Atemzüge, können Sie sich aus der mentalen Schleife befreien, die ängstliche Gefühle aufrechterhält ", erklärt Price. Sie schlägt vor: "Konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten darauf, tief und beruhigend zu atmen. Erweitern Sie absichtlich Ihre Lunge, während Sie langsam und tief einatmen, und atmen Sie dann ohne Anstrengung auf natürliche Weise aus. Viele Menschen fühlen sich nach nur wenigen Minuten von Angst befreit."

3. Körperscan

"Wenn wir ängstlich sind, neigen wir dazu, unsere Muskeln zu straffen, ohne es zu bemerken, was uns erschöpft erscheinen lässt." Verdauung ", was hilft, Sie zu beruhigen. Versuchen Sie, Ihren Körper beginnend mit Ihrem Kopf zu scannen. Beachten Sie Ihre Stirn und Augenbrauen. Sind sie zusammengepresst? Beachten Sie Ihre Zähne, Lippen und Kiefer. Sind sie zusammengebissen? Entspannen Sie absichtlich alle Muskeln in Ihrem Wenn Sie zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern hinunterblättern, lösen Sie die Spannung, die Sie möglicherweise in diesem Bereich halten. Zu Ihren Armen und Händen sowie zu Ihrer Brust und Ihrem Bauch. Prüfen Sie, ob Sie alle Muskeln dort entspannen können. Scannen Sie schließlich zu Ihren Beinen hinunter Lassen Sie für ein paar Minuten Ihren Körper locker und entspannt sein. "Wenn Sie sich in einer bestimmten Angst, Sorge oder Sorge befinden, denken Sie daran, dass Ihre Gedanken keine Fakten sind. Sie sind wie das Wetter, gehen durch und ändern sich die ganze Zeit, sodass Sie sich nicht an sie binden müssen . "

4. Positive Visualisierung

"Wecken Sie das Bewusstsein für die körperliche Erfahrung von Angst und visualisieren Sie die Freisetzung dieser Gefühle als eine schwarze Wolke, die am Himmel schwebt auf dem Boden verwurzelt. Dann schauen Sie, ob Sie herausfinden können, wo sich das Gefühl der Angst in Ihrem Körper befindet, z. B. in Ihrem Magen oder Ihrer Brust. Lassen Sie sich langsam und sanft das Gefühl dort fühlen. Stellen Sie sich dann vor, dass sich das unangenehme Gefühl in Form einer dunklen Wolke angesammelt hat."Price fährt fort" Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die dunkle Wolke mit Ihrem ausgehenden Atem aus Ihrem Körper ausgestoßen wird. Sehen Sie die dunkle Wolke, die ein paar Meter vor Ihnen hängt, und beobachten Sie, wie die Wolke langsam wie ein Ballon davonschwebt. Beobachten Sie weiter, wie die dunkle Wolke davonschwebt, bis sie vollständig verschwindet. "

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