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So erhalten Sie Ihre besten Waffen in nur 15 Minuten


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"Fünfzehn Minuten sind alles, was Sie brauchen, um Ihre besten Waffen zu bekommen", sagt Matthew White, Personal Trainer bei Equinox. Im vergangenen Monat startete das Luxus-Fitnessstudio in London die Super-Short-Klasse für seine Mitglieder. Es kombiniert Kurzhanteln und elastischen Widerstand für ein Training, für das Sie sich fühlen werden Tage. Zum Glück ist kein Push-up in Sicht, und mit neuen Iterationen von Bizeps-Locken und Trizeps-Bewegungen wird es Ihnen nicht langweilig.

Die Aufmerksamkeit auf Technik und konstante Spannung anstatt auf kräftige Gewichte bedeutet, dass sich Ihre Arme nach außen lehnen und nicht zu dick werden. Jetzt weiß ich, was Sie denken: Ich bin kein Equinox-Mitglied. Nun, ich auch nicht, also fragte ich sehr nett, ob White eines der Workouts mit uns teilen würde, und er tat es. Wenn Ihre Arme Ihr Schmerzpunkt sind, berücksichtigen Sie dieses 15-minütige Training, und Sie werden die neu geschmeidigen Gliedmaßen herumwirbeln, damit jeder sie in kürzester Zeit sehen kann.

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Die Vorteile

"Dieses Training ist nicht nur ein effektiver Weg, um Ihre Arme zu transformieren, sondern Sie werden auch eine verbesserte Muskeldefinition und Straffung auf Ihren Schultern und im oberen Rückenbereich feststellen", sagt White. Win-win, sagen wir.

• Ein weiterer und unerwarteter Vorteil des Trainings Ihrer Arme ist eine signifikante Verbesserung Ihrer Haltungsausrichtung, da Sie die Muskeln stärken, die Ihre Schulterblätter zurückziehen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die lange am Schreibtisch sitzen.

"Ihre Arme sind komplex. Um Ihre besten Arme zu bekommen, sollten Sie gezielte Übungen machen, die die vorderen Oberarme (Trizeps), die hinteren Oberarme (Bizeps) und die Schultern trainieren", fügt er hinzu.

Das 15-minütige Training verwendet die Time-Under-Tension-Methode, sodass Sie mit einer konstanten Belastung und Spannung arbeiten - dies liefert Ergebnisse, die Sie fühlen können und erhöht die Muskeldefinition, aber nicht das Volumen.

Die Ausrüstung

  • Hanteln (37 $) - von 4 bis 10 Pfund
  • Eine Bank ($ 136)
  • Widerstandsbänder ($ 10)

Das Training

Sitzende Hantel Schulterpresse: 12 Wiederholungen

Sitzende seitliche Erhöhungen: 10 Wiederholungen

Sitzhintererhöhungen: 20 Wiederholungen (Hier können Sie auf ein geringeres Gewicht abfallen.)

  • Führen Sie die obigen Übungen direkt durch.
  • Eine Minute und 30 Sekunden ruhen lassen; dann wiederholen.
  • Wiederholen Sie zwei weitere Male.

Fahren Sie nun fort mit:

Wechselnde Bizepslocken: 20 Wiederholungen (10 auf jedem Arm)

  • 45 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie zwei weitere Male.

Fahren Sie nun fort mit:

Bizeps locken mit einem Widerstandsband: 15 Wiederholungen

Trizeps-Verlängerung mit Widerstandsband: В15 Wiederholungen

  • Führen Sie beide ohne Pause durch.

Sitzende Hantel Schulterpresse

Warum:Diese Übung ist der König der Entwicklung, wenn es um die Schulter geht.

Wie:

  • Setzen Sie sich hoch und stellen Sie Ihre Beine auf 90 Grad.
  • Halten Sie die Kurzhanteln mit den Ellbogen nach vorne über Ihre Schultern.
  • Drücken Sie die Hanteln nach oben, halten Sie die Ellbogen dabei und drehen Sie sie nur oben heraus.
  • Senken Sie die Hanteln, und achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen wieder nach vorne zeigen.
  • Wiederholen.

Sitzende seitliche Erhöhungen

Warum? Wir können den Mittelteil nicht auslassen, wenn es darum geht, straffe Schultern zu bekommen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Schultern einen schönen 3D-Look haben, sind seitliche Erhöhungen genau das Richtige.

Wie?

  • Setzen Sie sich hoch und stellen Sie Ihre Beine auf 90 Grad.
  • Hantel in jeder Hand, heben Sie Ihre Arme zur Seite mit einer leichten Biegung im Arm.
  • Oben solltest du wie ein menschliches T aussehen.
  • Achten Sie darauf, die Erhöhung mit Ihrem kleinen Finger zu führen, ein Ende der Hanteln zeigt ganz nach oben und unten zur Decke.
  • Kontrolliere deine Arme wieder nach unten, aber lass sie nicht die Seiten deines Körpers berühren, bevor du dich auf den Weg zur nächsten Wiederholung machst.
  • Wiederholen.

Sitzende Rear-Delt-Erhöhungen

Warum: Das Vervollständigen dieses 3D-Schulter-Looks (und das Helfen bei der Haltung) sind die hinteren Delts. Raises von hinten sollten ein Grundnahrungsmittel in allen Schulterprogrammen sein.
Wie:

  • Setzen Sie sich mit Ihrem Po auf die Kante und den Beinen direkt vor Ihnen, mit einer leichten Beugung in den Knien.
  • Beugen Sie sich, als würden Sie Ihren Kopf zwischen die Knie stecken - das ist Ihre Ausgangsposition.
  • Hängen Sie Ihre Arme mit den Hanteln in der Hand herunter, wobei sich die beiden Enden unter Ihren Beinen berühren.
  • Heben Sie ohne zucken die Ellbogen zur Seite und nach vorne. Ihre Arme sollten oben einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Kontrolliere die Hanteln, bis sie sich unter deinen Beinen treffen.
  • Wiederholen.

Finisher: Dumbbell und Band Combined Moves

Für diese drei Züge kombinieren Sie ein langes Widerstandsband mit der Hantel.

Warum? Vermeiden Sie diese Curling-Übungen nicht aus Angst vor der Masse. Hierbei handelt es sich um effektive Tonisierungsübungen zum Formen der Arme.

Wie?

Abwechselnde Hantel-Bizeps-Locken: Wechseln Sie vom linken zum rechten Arm und machen Sie 20 Bizepslocken (10 Wiederholungen in jedem Arm).

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Hantel locken sollen? Schau dieses Video an.
Hantel-Bizeps-Locken mit Widerstandsband: Halten Sie in Ihrer rechten Hand eine Hantel. Stellen Sie sich nun auf ein Ende eines Widerstandsbandes und fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand. Führen Sie 15 Bizeps-Locken durch, bevor Sie die Hantel und das Band auf die linke Hand übertragen.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Hantel locken sollen? Schau dieses Video an.
Hantel-Bizeps-Locken mit Widerstandsband: Halten Sie in Ihrer rechten Hand eine Hantel. Stellen Sie sich nun auf ein Ende eines Widerstandsbandes und fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand. Führen Sie 15 Bizeps-Locken durch, bevor Sie die Hantel und das Band auf die linke Hand übertragen.

Trizepsverlängerung mit Widerstandsband: Halten Sie in Ihrer rechten Hand eine Hantel. Stellen Sie sich nun auf ein Ende eines Widerstandsbandes und fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand. Führen Sie 15 Trizepsverlängerungen durch, bevor Sie die Hantel und das Band auf die linke Hand übertragen.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Trizepsverlängerung durchführen sollen? Schau dieses Video an.