Wellness

Laut einem Psychologen ist dies der einfachste Weg, eine schlechte Angewohnheit zu brechen


Instagram / @claire_most

Obwohl es nicht gerade ein gutes Zeichen für meinen bevorstehenden Termin ist, ist es ziemlich relevant, dass ich beim Schreiben nach Wörtern durch einen verdammten Hirnnebel suche, weil ich mich heute entschlossen habe, meine Koffeingewohnheit endgültig zu brechen . Sechs Stunden und zwei Tassen Kaffee in (von meinen üblichen fünf), bekomme ich aus erster Hand einen Blick darauf, wie komplex und oft kopfschmerzhaft schwierig es ist, unsere konkretesten Rituale zu enträtseln.

Denken Sie darüber nach: Wir sprechen oft über die Sorgfalt, die erforderlich ist, um eine Gewohnheit zu gründen. Vereinfacht ausgedrückt müssen wir unser Gehirn neu verdrahten, damit eine Handlung zu einem Ritual wird, zu einem Prozess, der Beständigkeit und einen gewissen Anschein einer Belohnung erfordert. Aber ich habe bemerkt, dass dieses Gespräch oft impliziert, dass es allzu einfach ist, die Gewohnheit zu "verlieren". Und während dies während des Bildungsprozesses etwas zutreffen mag, müssen wir in der Realität, sobald die Gewohnheit festgelegt ist, etwas tunMehr Neuverdrahtung, um unser Gehirn davon zu überzeugen, dass wir dieses Ritual nicht mehr brauchen. Dies gilt insbesondere für Gewohnheiten, die sich stark auf das Belohnungssystem des Gehirns auswirken, beispielsweise auf den regelmäßigen Koffeinkonsum.

Das ist der Grund, warum es oft nicht nachhaltig ist, einen kalten Truthahn zu essen - es ist eine vereinfachte Lösung für eine ziemlich komplexe Rückkopplungsschleife. Wie hacken wir also unser eigenes Gehirn, um den Zyklus zu stören? Um mehr über den besten Weg zu erfahren, eine Gewohnheit zu brechen, sprach ich mit der in New York lebenden Psychologin Heather Silvestri, Ph.D. Finden Sie ihre Zeiger unten.

Instagram / @honeynsilk

Aber zuerst lernen Sie die Gewohnheitsschleife kennen

Um zu lernen, wie man eine Gewohnheit abbricht, ist es nützlich zu wissen, wie sie überhaupt gebildet werden. "Gewohnheiten bilden sich über ein psychologisches Muster namens The Habit Loop", erklärt Silvestri. "Diese Schleife folgt einer bestimmten Reihenfolge: Stichwort, Routine, Belohnung."

Wenn Sie wiederholt aktiv werden, geht Ihr Gehirn in den Autopiloten über und wechselt von Ihrem präfrontalen Kortex (dem entscheidenden Teil des Organs) zu den Basalganglien, einer "unteren" Gehirnstruktur, die für die motorische Bewegung und Routine verantwortlich ist Gewohnheit und Emotion. "Ihr Gehirn schont die mentale Energie, indem es die zielgerichtete Aktivität der präfrontalen Hirnrinde verringert. Auf diese Weise haben Sie die Möglichkeit, andere Dinge zu tun, z

Aber das Schlüsselelement in dieser Schleife - der Teil, der Ihr Gehirn daran erinnert, mehr zu erfahren - ist das Belohnungssystem. "Der letzte Schritt in der Schleife ist der, der das Verhalten anregt, indem eine Belohnung bereitgestellt wird, und interessanterweise spielen die Basalganglien eine wichtige Rolle im Belohnungssystem Ihres Gehirns", sagt Silvestri. "In einem Cocktail lustvoller Neurotransmitter spült Ihr Gehirn das Signal, das sowohl mit der Verdunkelung der Entscheidungszentren Ihres Gehirns als auch mit der Belohnung von Erfahrungen verbunden ist. Jetzt schwimmt die Sequenz in Ansporn und wird sich wahrscheinlich automatisch wiederholen: eine Gewohnheit Sie haben sich jetzt gebildet. "

Wie unterbrechen wir also die Gewohnheitsschleife?

Am effektivsten ist es, die Schleife Stück für Stück aufzubrechen. "Der beste Weg, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, besteht darin, die Hinweise und Belohnungen zu entfernen", sagt Silvestri. "Ohne das Stichwort geht Ihr Gehirn nicht auf Autopilot und Sie können sich bewusst dafür entscheiden, etwas anderes zu tun. Wenn Sie die Belohnung entfernen, wird die schlechte Angewohnheit nicht mehr angeregt und es ist viel einfacher, Widerstand zu leisten."

Sie können jederzeit der unten beschriebenen dreigliedrigen Strategie folgen, aber unterhaltsame Tatsache: "Die beste Zeit, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, ist, wenn Sie im Urlaub sind, weil Sie eine leere Liste von Hinweisen und Belohnungen haben, mit denen Sie spielen können", sagt Silvestri .

Schritt 1: Kennen Sie Ihre Auslöser.

Abgesehen von der Benennung der Gewohnheit möchten Sie natürlich Ihre potenziellen Auslöser identifizieren, damit Sie den "Cue" -Teil der Rückkopplungsschleife stören können. Ich nehme meine eigene Koffeinsucht als Beispiel: Ich weiß, dass ich dazu neige, mehr Kaffee zu trinken, wenn ich schlecht geschlafen habe und / oder einen stressigen Arbeitstag habe. JustÂwissendDies versetzt mein Gehirn bereits wieder in den Entscheidungsmodus, sodass ich etwas produktiveres tun kann, als geistesabwesend nach mehr kaltem Gebräu zu greifen. Es hilft mir auch, diese Auslöser zu umgehen, indem ich früher ins Bett gehe oder mit anderen Stressbewältigungstechniken wie Atemübungen oder einem Spaziergang herumspiele. Was uns zu unserem nächsten Schritt bringt ...

Schritt 2: Setzen Sie Ersatzverhalten ein.

Eine Gewohnheit ohne Ersatz fallen zu lassen, ist eine großartige Möglichkeit, sich auf ängstliche Handgriffe einzulassen, bevor man sich dieser Gewohnheit widmet. Wir brauchen etwas Ablenkung und es muss produktiv sein. (Andernfalls tauschen wir eine schlechte Angewohnheit gegen eine andere aus.) In meinem Fall tausche ich zunächst einige meiner üblichen Tassen Kaffee gegen koffeinfreie Getränke aus, die noch Energie liefern: z. B. einen Smoothie mit adaptogenen Kräutern oder eine Kurkuma Latte. Der Punkt ist, ein go-to zu habenetwas wenn Sie den Drang verspüren, Ihrer sterbenden Gewohnheit nachzugeben. Spazieren gehen. Ruf deine Mutter an. Öffnen Sie den Headspace. Wählen Sie etwas Gesundes, das den Belohnungsteil Ihres Gehirns noch zum Leuchten bringt.

Schritt 3: Überdenken Sie Ihre Belohnungen.

"Ich weise die Leute immer an, bewusst und nachdenklich über die Belohnungen nachzudenken und darüber nachzudenken, wie und warum sich die Erfahrung angenehm anfühlt", sagt Silvestri. Mit anderen Worten, fragen Sie sich: Was mache ich wirklich aus dieser Angewohnheit? Sicher, Kaffee gibt mir einen schnellen Energieschub. Aber lohnt es sich die schlaflosen Nächte und ständige Nervosität?

Sobald wir anfangen, diesen Teil der Schleife in Frage zu stellen, wird es einfacher, die Gewohnheit durch etwas zu ersetzen, das uns auf sinnvollere Weise belohnt. "Das Festlegen eines Verhaltens als Gewohnheit hat so viel damit zu tun, dass eine inhärente Verbindung zu ihm aufrechterhalten wird, damit es nicht in eine Sache abrutscht, die Ihnen passiert, oder schlimmer noch, eine, die Sie tun müssen, aber nicht wollen tun ", sagt Silvestri

Also auch wenn es etwas komplexer ist als nur zu sagen "Ich bin damit fertig!" Denken Sie daran, dass es letztendlich nur darum geht, die Autonomie über Ihren eigenen Verstand wiederherzustellen - auch wenn es ein wenig Selbsthacking braucht, um dorthin zu gelangen.

Schau das Video: Deutsche AusspracheEin einfacher Weg, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen Judson Brewer (September 2020).